ครรภ์ของคุณแม่ - อาหารกับการตั้งครรภ์

โภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการตั้ง ครรภ์ อาหารที่เป็นประโยชน์จะช่วยให้คุณแม่สามารถตอบสนองต่อการเจริญเติบโตอย่าง รวดเร็วของลูกน้อยในครรภ์ได้ ช่วยรักษาสุขภาพของคุณแม่ให้แข็งแรง และช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการผลิตน้ำนม อย่างไรก็ตาม คุณแม่ไม่จำเป็นต้องทานเผื่อสองคน แค่รักษาความสมดุลของอาหารก็พอ

อาหารที่มีความสมดุล

คุณแม่ควรทานอาหารหลากหลายให้ครบทั้ง 4 หมู่ ได้แก่ ข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าว ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เนื่องจากอาหารแต่ละหมู่มีสารอาหารแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อุดมไปด้วยโปรตีน แต่ไม่มีวิตามินซี เป็นต้น การเลือกทานอาหารให้หลากหลายก็เพื่อที่ว่าคุณแม่จะได้รับสารอาหารที่สมดุล จากอาหารทั้ง 4 หมู่

ตารางนี้เป็นแนวทางสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ในเรื่องชนิดและสัดส่วนของอาหารที่ควรรับประทาน

ข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าว

* อาหารในกลุ่มนี้ให้พลังงานและไฟเบอร์ วิตามินและเกลือแร่ต่างๆ ปริมาณพลังงานที่แต่ละคนต้องการจะแตกต่างกันตามอายุ น้ำหนัก และระดับของกิจกรรมที่ปฏิบัติ ปรกติแล้วเราควรทานข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าว 6-7 หน่วยบริโภค

ผลไม้

* ความต้องการแร่ธาตุและวิตามินแทบทุกชนิดจะเพิ่มสูงมากในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งแร่ธาตุและวิตามินเหล่านี้ มีความจำเป็นเพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ เช่น การสร้างโลหิต และการสร้างภูมิต้านทานของร่างกาย ผลไม้คือแหล่งรวมวิตามินและแร่ธาตุที่ดี นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์อีกด้วย ควรทานวันละ 2 หน่วยบริโภค

ผัก

* ผักก็เป็นแหล่งวิตามิน เกลือแร่และไฟเบอร์ที่ดีเช่นเดียวกับผลไม้ ควรทานวันละ 2 หน่วยบริโภค และอย่างน้อยใน 1 หน่วยนั้นควรเป็นผักใบเขียว เช่น ผักโขมหรือผักคะน้า เพื่อที่จะได้รับกรดโฟลิคอย่างเพียงพอ

เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

* อาหาร ในหมู่นี้ให้โปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมส่วนที่ สึกหรอ เช่น เนื้อเยื่อที่ประกอบเป็นกล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด ตา และผิวหนัง คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ต้องการโปรตีนมากกว่าปรกติ เพื่อนำไปสร้างอวัยวะต่างๆ ของลูกน้อย อย่างไรก็ตาม ในสังคมปัจจุบันที่คนเรามีคุณภาพชีวิตที่ดีนี้ การขาดโปรตีนเป็นสิ่งที่พบได้น้อยมาก

* คุณแม่ควรทานโปรตีน 2 หน่วยบริโภคทุกวัน พยายามทานโปรตีนที่มาจากพืชให้ได้อย่างน้อย 1 หน่วยบริโภค เช่น เต้าหู้หรือถั่วเลนทิล เป็นต้น

ความต้องการสารอาหารเพิ่มเติม

ธาตุเหล็ก

* ธาตุ เหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อป้องกันคุณแม่จากโรค โลหิตจาง (ภาวะที่มีเซลล์เม็ดเลือดแดงหรือที่เรียกกันในอีกชื่อหนึ่งว่า ฮีโมโกลบิน ในกระแสเลือดไม่เพียงพอ) คุณแม่ที่มีภาวะโลหิตจางจะดูซีดเซียวและรู้สึกเหนื่อยง่าย

* การทานธาตุเหล็กเพิ่มเติมจะช่วยสะสมธาตุเหล็กให้กับลูกน้อย เพื่อที่จะช่วยให้ลูกน้อยมีเก็บสะสมไว้ใช้ในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิต ธาตุเหล็กพบได้ในตับ เนื้อสัตว์ ปลา เต้าหู้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียว และไข่

กรดโฟลิค

* กรดโฟลิคเป็นสารอาหารจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการแบ่งตัวของเซลล์ เซลล์คือพื้นฐานของเนื้อเยื่อต่างๆ ในเมื่อกรดโฟลิคมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างเลือด ดังนั้น การขาดกรดโฟลิคจึงอาจทำให้คุณแม่เป็นโรคโลหิตจาง กรดโฟลิคพบได้ในผักใบเขียว ตับ สารสกัดจากยีสต์ ไข่ ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ดและส้ม

วิตามิน ซี

* เราต้องการวิตามินซีทุกวัน เพราะร่างกายของเราเก็บสะสมวิตามินนี้ไว้ไม่ได้ วิตามินซีช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้น สิ่งสำคัญที่ควรจำก็คือ วิตามินซีและกรดโฟลิคจะถูกทำลายได้อย่างง่ายดายจากการปรุงอาหารและความร้อน วิตามินซีสามารถพบได้ในผลไม้ต่างๆ โดยเฉพาะส้ม ฝรั่ง มะละกอ ผลกีวี มะนาว และผักต่างๆ

* เพื่อป้องกันการสูญเสียวิตามินซี ควรหลีกเลี่ยงการเก็บผักและผลไม้ไว้เป็นเวลานานๆ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการปอกและหั่นผลไม้ทิ้งไว้นานๆ เพราะวิตามินซีจะสลายได้เมื่อสัมผัสกับอากาศเป็นเวลานาน

* ผักต่างๆ ควรทำให้สุกโดยใช้น้ำน้อยเพื่อป้องกันสารอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่นวิตามินซี ไม่ให้ละลายไปกับน้ำที่ใช้ปรุงอาหาร และควรใช้เวลาในการปรุงอาหารให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

แคลเซียม

ในระหว่างตั้งครรภ์นั้น ร่างกายของคุณแม่ต้องการแคลเซียมมากขึ้นเพื่อรักษาระดับแคลเซียมที่เก็บสะสม ไว้และเพื่อการพัฒนากระดูกและฟันของลูกน้อยในครรภ์ ความต้องการแคลเซียมในระหว่างตั้งครรภ์คือ 1000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งได้จากการดื่มนมและอาหารทดแทนนมวันละ 2 – 4 แก้ว

การเพิ่มน้ำหนักตัว

คุณแม่ไม่ควรเพิ่มน้ำหนักตัวมากเกินควรในระหว่างตั้งครรภ์ ในระหว่างตั้งครรภ์นั้น ร่างกายจะต้องการพลังงานเพิ่มเติมจากเดิมวันละ 300 แคลอรี่

คุณแม่จะได้รับพลังงานเพิ่มเติม 300 แคลอรี่นี้จากการทานข้อหนึ่งข้อใดดังต่อไปนี้

* ขนมปังทาชีสและมาการีน 2 แผ่น
* ข้าวสำหรับอาหารกลางวันและอาหารเย็นเพิ่มอีก ½ จาน
* ขนมปังแกงกระหรี่ไก่ 1 ชิ้นและเต้าฮวยหนึ่งชาม

คุณ แม่ไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน คุณแม่ควรใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาเป็นแนวทางแทน คุณแม่ควรตั้งเป้าเฉลี่ย 0.45 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ในระหว่างเดือนที่ 4 ถึงเดือนที่ 9 ซึ่งน้ำหนักเพิ่มรวมทั้งหมดจะอยู่ที่ 11-15 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม หากคุณแม่มีน้ำหนักเกินอยู่แล้วตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ก็ควรมีน้ำหนักเพิ่มเพียงแค่ 6-9 กิโลกรัมก็พอ

ควรจำกัดอาหารที่มีน้ำตาลมาก เช่น ลูกอมหรือน้ำหวานเพื่อเป็นการควบคุมน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นมากเกินควร และควรลดปริมาณไขมันด้วยการทานอาหารทอด ช็อคโกแลตและขนมหวานให้น้อยลง อีกวิธีในการลดปริมาณไขมันที่ทานเข้าสู่ร่างกายคือ ควรลอกหนังและไขมันของสัตว์ปีกออก และลอกชั้นไขมันออกจากเนื้อก่อนรับประทาน ควรทานก๋วยเตี๋ยวน้ำแทนก๋วยเตี๋ยวผัด และทานอาหารต้ม นึ่ง หรือย่างแทนที่จะเป็นอาหารทอด

แนวทางการรับประทานอาหาร

คลิกที่รูปเพื่อดูรายละเอียด

ที่มา : ฮักกี้ดอทซีโอดอททีเฮท